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首頁 > 高考總復習 > 高考飲食 > 高考食譜 > 高考生的飲食家長一定要注意,這5要5不要很關鍵(附食譜)

高考生的飲食家長一定要注意,這5要5不要很關鍵(附食譜)

2021-05-21 11:19:14網絡整理

  高中生,特別是高三畢業生,正處于全力沖刺備戰高考的關鍵時期。每年的高考季,最忙碌、最操心的莫過于那些家中有孩子高考的父母。特別是孩子高考前的飲食,更是讓父母操碎了心。家有高考生,飲食很關鍵,做好這5要5不要,助力考出好成績。

  1、5要5不要

  一要:高蛋白飲食


  高考前的飲食調節,不是臨近高考的時候才提上日程,應該提前至少一個月,甚至于數個月就開始準備、調節才行。學習是一件很費腦力的事,高蛋白飲食要適量提高,特別是一些富含精蛋白的食材,要多吃。比較優質的蛋白質來源有:魚、蝦、牛羊肉、雞肉、精肉、蛋類等。這里要重點提醒家有考生的父母們一條,那就是海鮮類:像蟹、魷魚、花蛤、貝類等海鮮類食材。因為海鮮性涼,稍不注意,就容易引起胃腸道情況。特別是高考前幾天,一定要慎之又慎。

  二要:高維生素飲食

  維生素是我們人體內重要的一類物質,單是從名字上就能說明一切,是維持人體生命的重要因素。家有考生要適當增加各種維生素含量豐富的綠色蔬菜:如黃瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西紅柿、西蘭花、油菜、菠菜及其他個人喜歡的綠色蔬菜。另一類就是各種水果,這要根據個人愛好,自由選擇。

  但是,要注意有些水果特別容易變質,如:香蕉、木瓜等。還要注意這幾種水果:梨、杏、李子、西瓜等水果。梨性涼,稍有不慎,容易引起胃腸道情況。我國民間有這樣的俗語:桃養人,杏害人,李子樹下要埋人。這雖然有點危言聳聽了,但是,民間流傳的知識,是千百年來人們口口相傳,也有一定的道理。吃西瓜,主要是不能放冰箱,也是容易引起胃腸道問題,特別是冰鎮西瓜,是絕對不能吃。

  三要:多膳食纖維素

  有高考生的家庭,要適量增加富含膳食纖維素的食材。膳食纖維素在腸道內不容易被人體吸收,具有很好的潤腸通便的益處,還可以包裹住腸道內的一些食物殘渣、有害物質等,一起排出體外。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、南瓜等綠色蔬菜,豆類及其他五谷雜糧類,木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見菌類,核桃、紅棗等堅果類。

  四要:適當提高膳食結構中糖分占比

  學習是一件高度耗能的腦力勞動,特別是大腦,是人體內消耗葡萄糖最多的器官,一點也不次于運動中的肌肉。所以,家中高考學生,適當增加糖分在膳食結構中的配比。我們人體也是以葡萄糖的形式供給人體能量,體內糖分的主要來源有:饅頭、米飯等主食中所含的淀粉,各種水果所含的天然糖類,適量糕點類所含的糖分。

  五要:營養均衡、葷素搭配,也要注意烹調方法

  高考期間,要營養均衡、葷素搭配,也要注意烹調方法。提倡高蛋白、高維生素、適量高糖、多膳食纖維素、低脂飲食,有肉、有菜、有雜糧,葷素搭配。烹調方法更要注意,盡量采取清蒸、燉煮、清湯、清炒、白灼、紅燒、扒燜等相對清淡口的熱菜烹調方式,盡量不采用炸、煎、熘、爆炒等相對油膩的烹飪方法。

  除了上面所述的“五要”,還要注意這“五不要”。

  一不要:盡量少吃涼拌菜

  夏季最常見的菜品莫過于各式涼拌菜,清淡爽口、清香怡人,受到了很多人的喜歡。但是,“成也涼拌、敗也涼拌”。因為,夏季吃涼拌菜,稍不注意,就容易引起胃腸問題,建議高考期間,少食或不吃涼拌菜。哪怕是偶爾吃的時候,也一定要注意這幾點:1、熟食菜板要與生肉菜板分開使用,至少要備。2塊菜板,隔數日就要在陽光下暴曬。3、切熟食的刀具,與切生肉的刀具,一定要分開。4、涼拌菜一定要注意清洗、鹽浸、瀝水,最好加一道涼開水清洗的步驟,達到最大程度的食用安全。

  二不要:忌食辛辣

  有些人特別喜歡吃辛辣食物,時間久了,就饞辣子肉、火鍋鴨、麻辣燙、火鍋等重麻辣口味的菜品。這在平時,倒了無可厚非,但是在決定一個人命運的高考面前,再喜歡也要做出抉擇與舍棄了。一是容易突發胃腸情況,二是容易出現過敏問題。像辣子肉、回鍋肉、小炒肉等辣炒菜品,麻辣燙、紅油火鍋等麻辣食品,炒菜不放干紅辣椒等調味品及其他一些辛辣零食等。

  三不要:高脂,忌油膩

  高考期間膳食結構中要降低油脂食材含量,切忌一些油膩食物,盡量減少引起油膩的烹飪方式。太油膩的食品,增加胃腸負擔,引起胃腸問題,進一步影響學習。除了前面所述的盡量不采用煎、炸、爆、炒、烤等烹調方法,還要減少油條、動物內臟、高油脂的糕點等富含油脂的食物。

  四不要:冷飲、飲料、雪糕、冰激凌

  到了夏季,有些孩子會控制不住想吃各式冷飲、多種飲料、各種雪糕以及冰激凌等。經常有上午考試結束之后,一大群高考學生,一人拿著一支雪糕,邊走邊吃,那吃得是一個不亦樂乎!如果,下午考試的時候突發胃腸情況,可能會影響了一個人一輩子,這絕對不是夸大其詞,更不是危言聳聽,是活生生的例子。特別是孩子遠離父母視線的時候,這個真不好把控,家長一定要千叮嚀、萬囑咐才行,還要言之以情、曉之以理,驅使考生自律,管好自己。

  五不要:容易變質的食材

  高考恰逢夏季,平時吃飯,一些容易變質的食材、食品一定要注意。比較常見的有:各種嬌嫩的水果、冰箱內冷藏的西瓜、各式鮮榨果汁、未熟透的西紅柿、生芽的土豆、未炒熟的蕓豆、各式海鮮、各式冷飲雪糕及各種性涼的食材等。

  2、食譜

  魚


  功效:魚是促進智力發育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂,是人腦中神經遞質的重要來源,可增強人的記憶、思維和分析能力。魚還是優質蛋白質和鈣質的極佳來源,特別是含有大量的不飽和脂肪酸,對大腦和眼睛的正常發育尤為重要。

  推薦食譜:魚頭豆腐

  原料:魚頭1只,豆腐6小塊,草菇0.5斤(其他蘑菇均可),蔥段,姜片,花椒幾粒,黃酒,胡椒粉。

  做法:1.魚頭收拾干凈,一剖兩半。草菇洗凈切瓣,豆腐入鍋加水煮開,去除豆腥味,切塊。2.砂鍋加水煮開待用,炒鍋入油將魚頭煎黃后, 放入蔥姜炸香,加幾粒花椒和一點黃酒。3.將魚頭倒入一旁煮滾水的砂鍋內,大火保持片刻轉中火繼續燉煮,待湯色發白時,下入豆腐和草菇,稍煮一會兒,約十分鐘后即可。給鹽調味,灑入一點胡椒粉和蔥花。

  南瓜

  功效:南瓜是β-胡蘿卜素的極佳來源,南瓜中的維生素A含量勝過綠色蔬菜,而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。因此,神經衰弱、記憶力減退的人,將南瓜做菜食用,每日一次,療程不限,有較好的治療效果。

  推薦食譜:南瓜蝦丸湯

  原料:鮮蝦,南瓜,凍豌豆,黑胡椒粉,鹽,料酒,雞精。

  做法:1.蝦去皮去蝦線,用鹽抓洗干凈并瀝干;蝦剁成細膩的泥,加料酒,少許黑胡椒,鹽抓勻。2.南瓜蒸熟去皮,加適量水,放料理機里打成細膩的糊;南瓜糊倒入鍋內燒開后,加入焯過水的豌豆并加鹽和糖調味。3.鍋子轉最小火,蝦丸用抹了油的勺子一個個舀入湯內,全部完成后,再轉大火煮開后即可。

  香蕉

  功效:香蕉營養豐富、熱量低,含有稱為“智慧之鹽”的磷,香蕉又是色氨酸和維生素B6的超級來源,含有豐富的礦物質,特別是鉀離子的含量較高。一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀,常吃有健腦的作用。

  推薦食譜:香蕉吐司卷

  原料:吐司2片,雞蛋1-2個,香蕉1根,煉乳5克。

  做法:1.吐司切去掉四邊,放微波爐叮30秒打軟;香蕉切成和吐司差不多長度的2片。2.吐司片將香蕉卷起卷緊,開口朝下。3.雞蛋打散,將吐司卷均勻的裹上蛋液。4.平底鍋中油熱,將吐司卷放置鍋中。5.中小火煎至吐司金黃,煎好盛出,淋上煉乳即可食用。

  花生

  功效:花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經系統所需要的重要物質,能延緩腦功能衰退。實驗證明,常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁,是名符實在的“長壽果”。

  推薦食譜:紅棗栗子花生飯

  原料:大米1碗,栗子20粒,紅棗6顆,花生1小把。

  做法:1.栗子切成小塊,紅棗去核切成小塊,花生洗凈(不去紅皮)。2.大米淘凈后和栗子紅棗花生一起放入電飯鍋,燜熟,即可。

  牛奶

  功效:牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣,及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質。此外,它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時,睡前一杯熱牛奶有助入睡。

  推薦食譜:雞蛋牛奶羹

  原料:雞蛋2個,牛奶200毫升,白糖1茶匙。

  做法:1.雞蛋打散,加糖攪拌均勻。加入牛奶,攪拌均勻。把蛋液過篩,濾去浮沫。2.倒入容器中,加蓋蓋子(如果容器沒有蓋子,可加蓋保鮮膜,用牙簽扎幾個小孔),放入籠中蒸。中大火10分鐘即可。

  芝麻

  功效:芝麻中含有豐富的磷脂質,它是我們人體發育所必須的的營養元素。磷脂質中含有的脂肪、氮、磷等化合物,也是制作腦組織和神經的主要營養成分。當用腦適度的時候,體內的磷脂質就會逐步的被耗費,如果能夠吃點芝麻,對補充大腦的養分有很大的好處。

  推薦食譜:芝麻核桃豆漿

  原料:黃豆60克,核桃仁20克,黑芝麻10克。

  做法:1.備好原料,黃豆、核桃仁和黑芝麻。黃豆洗凈,用水浸泡一晚上。2.核桃仁,黑芝麻洗凈,瀝干水;所有原料倒入豆漿機,加水到1000ml的位置。3.豆漿機接通電源,選擇“五谷豆漿”按啟動即可;大約過15分鐘,豆漿機吱吱的響就熟了,盛出即可食用。

  海帶

  功效:海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成分,有健腦的功效。海帶等海藻類食物中的磺類物質,更是大腦中不可缺少的。

  推薦食譜:海帶雞蛋絲

  原料:海帶絲,雞蛋,黃瓜,蒜末,鹽,糖,醋,黑芝麻。做法:1.將海帶絲泡發洗凈,在開水中煮熟,瀝干水分備用。2.將黃瓜去皮切絲。3.雞蛋打散在平底煎鍋中攤成蛋餅,上面撒上黑芝麻。將蛋餅切細絲。4.將黃瓜絲、海帶絲和蛋絲加入鹽、糖、醋攪拌均勻(成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入)。5.擺盤后即可食用。

  雞蛋

  功效:實驗證實,吃雞蛋的妙處在于,當蛋黃中所含豐富的卵磷脂被酶分解后,能產生出豐富的乙酰膽堿,進入血液又會很快到達腦組織中,可增強記憶力。

  推薦食譜:蘑菇炒雞蛋

  原料:雞蛋3個,各種新鮮的菌菇150g,胡蘿卜0.5根,蔥花1小把,鹽,胡椒粉。

  做法:1.幾種鮮菌菇洗凈,胡蘿卜去皮,切成絲。將幾種蘑菇和胡蘿卜絲放入開水鍋焯2分鐘后撈出瀝干水分,菌菇撕開成小朵。雞蛋打散。2.把撕好的菌菇和胡蘿卜絲倒入蛋液中,調入鹽和打勻(可以撒一點點白胡椒粉)。鍋燒熱后倒入油,將混合蛋液倒入鍋中,撒一半蔥花。不停翻炒至蛋液凝固,撒入剩下的蔥花即可。

  小米

  功效:小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現,吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯,將益于腦的保健。

  推薦食譜:銀耳小米粥

  原料:小米70g,銀耳25g,冰糖40g,枸杞適量。

  做法:1.銀耳用溫水泡發去蒂撕成小朵備用。鍋中放入適量水,加入淘洗干凈的小米。再加入銀耳。大火燒開,轉中小火。2.經常攪動粥,這樣可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分鐘左右,這時銀耳變軟糯,小米也充分煮熟,加入冰糖。煮至冰糖溶化,加入枸杞。再煮小火十分鐘左右即可食用。

  玉米

  功效:玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能匡助促進腦細胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。

  推薦食譜:玉米豬肝湯

  原料:甜玉米1根,番茄2個(中等個),豬肝1小塊,姜絲少許,鹽,清水。

  做法:1.所有食材洗凈。豬肝上如有筋膜要剪掉,切成薄片,一個大碗里放大半碗清水,把豬肝放入浸泡20分鐘左右。2.玉米切成小段,砂鍋中放半鍋清水,放入玉米段和姜絲,大火煮開后,轉小火煲10分鐘;鍋中玉米煲10分鐘后,番茄切塊放入鍋中一起煲。3.把浸泡好的豬肝用流動水沖洗一遍,瀝干,放料酒,少許鹽和淀粉抓勻腌制備用。4.番茄入鍋10分鐘左右,開蓋加鹽調好味,關火。把腌制好的豬肝用筷子一片片夾起浸入湯中,即可上桌。

  3

  助眠食物


  食醋:有些人長途旅行后,勞累過度,夜難安睡,可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目,不久便會入睡。

  糖水:若因煩躁發怒而難以入睡,可飲一杯糖水。因為糖水在體內可轉化為大量血清素,此物質進入大腦,可使大腦皮層抑制而易入睡

  水果:過度疲勞而失眠的人,臨睡前吃蘋果、香蕉等水果,可抗肌肉疲勞;若把橘橙一類的水果放在枕邊,其香味也能促進睡眠。

  面包:當你失眠的時候,吃一點面包,能使你平靜下來,催你入眠。

  鮮藕:藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素,具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法:取鮮藕以小火煨爛,切片后加適量蜂蜜,可隨意食用,有安神入睡之功效。

  蓮子:蓮子清香可口,具有補心益脾、養血安神等功效。近年來,生物學家經過試驗證實,蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素,進而可增加5羥色胺的供給量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。

  大棗:大棗味甘,含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、黏液質、鈣、磷、鐵等,有補脾、安神的功效。每晚用大棗30~60g,加水適量煮食,有助于入眠。

  萵筍:萵筍中有一種乳白色漿液,具有安神鎮靜作用,且沒有毒性,最適宜神經衰弱失眠者。使用時,把萵筍帶皮切片煮熟喝湯,特別是睡前服用,更具有助眠功效。

  預祝每一個高考學生考出最優異的成績,考上自己最心儀的院校,學到自己最喜歡的專業!

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